Hoy me gustaría contarte algunas cosas sobre nutrición: no voy a venderte ningún producto (ya que creo que pocas dietas que se comercializan son realmente buenas) sino más bien darte consejos, pautas, enseñarte trucos o formas de llevar una alimentación saludable.

Lógicamente, como en muchos otros campos, el mundo de la dietética tiene pocas verdades universales: más allá de los tipos de nutrientes y cómo cada uno puede afectar a nuestro cuerpo, cada persona es un mundo y no todas las dietas son efectivas al 100% para todo el mundo. Voy a intentar huir de explicaciones que habrás escuchado mil veces, de cuentos, exceso de suplementaciones, y sobre todo, ya que yo soy coaching nutricional y psicólogo me voy a mover un poco del típico enfoque de nutricionista. Lo importante al hacer una dieta, a partir de ahora lo vamos a llamar un plan nutricional, ya que dieta para muchos genera un rechazo que puede frustrar la poca motivación que tengamos para alimentarnos de forma correcta.

La motivación antes de comenzar un plan nutricional:

Es lo más importante: debes saber por qué estás tomando la determinación de controlar la ingesta de alimentos que vas a realizar. La motivación es la que nos da tanto fuerza como dirección a la hora de realizar nuestras tareas o intentar cumplir objetivos: antes de empezar lo más lógico es planificar nuestros objetivos ya que podemos buscar la reducción de grasa corporal (es lo más común, el querer bajar de peso), una dieta linfodrenante (para evitar la acumulación de líquidos) una dieta de volumen (esté tipo de dietas se basan en conseguir más aporte calórico y así conseguir más masa corporal que luego transformaremos en músculo con entrenamiento adecuado) una dieta de aporte de energía, dieta detox, etc…

Antes de comenzar sería esencial visitar a un endocrino o un buen nutricionista. En este paso te recomiendo que evites negocios piramidales de nutrición: estas marcas te van a vender una visita gratuita con un “nutricionista” (sólo vas a encontrarte con un nutricionista titulado en el 40% de los casos, la mayoría de los coachs de estas cadenas son comerciales con un micro curso de nutrición). La idea es que no pagas nada por el coaching nutricional pero ese coaching te va a derivar a la compra de sus productos: se trata de dietas muy simples con un exceso de suplementación (batidos, píldoras, viales, resto de productos de la marca…) que al final van a ser efectivas más por las pautas alimenticias que te marcan (la dieta en sí) que por el producto que te venden. Además estas dietas muchas veces tienen un deseado efecto rebote para que dependas de la marca durante mucho tiempo. Debes saber que SIEMPRE se trata de un negocio, por mucho que se distorsione la imagen y se intente ver como un o una nutricionista desinteresado o desinteresada, el agente de este tipo de empresas es un comercial que comisiona por todo el producto que consiga venderte.

Un endocrino o nutricionista nos confeccionará un plan nutricional personal, adaptado a nuestro perfil, nuestro IMC (Índice de Masa corporal), nuestros objetivos y necesidades nutricionales. Y es que las dietas no son universales y deben adaptarse a cada persona: aunque dos personas necesiten adelgazar esto no significa que ambas necesiten reducir la ingesta de carbohidratos, puede que un sujeto que necesite perder peso esté luchando contra una retención de líquidos. Recuerda por tanto que tu plan nutricional debe ser personalizado por un profesional y actualizado de forma periódica.

como llevas una dieta saludabla

Cómo seguir una dieta

Esto nos lleva al siguiente punto: el seguimiento. Lo más complicado no es comenzar el plan nutricional, sino mantenerlo y ser constante. Al principio siempre contamos con mucha ilusión, motivación para alcanzar el objetivo, ganas de llegar a ese peso ideal, pero toda esta fuerza se va diluyendo a medida que avanzamos en el plan nutricional: es normal, aunque no por ello debemos permitir que esto nos empuje al fracaso. El seguimiento y la constancia con el plan nutricional es esencial, las dietas milagro de dos semanas no existen, o si existen el milagro se convierte en una desnutrición total que una vez acabemos el plan nos conducirá al temido efecto rebote.

Cuando vamos a enfrentarnos a un reto tenemos la opción de fijar objetivos a corto o largo plazo. Si fijamos un objetivo a largo plazo, como puede ser la pérdida de 15 kilos o conseguir un cuerpo escultural con abdominales marcados, podemos tener el problema de desmotivarnos antes de llegar a la mitad del proceso. En cambio, si nos fijamos unos objetivos a corto plazo semanales (la pérdida de un kilo por ejemplo, aumento de masa muscular en un 2%, etc… ) contaremos con unos objetivos alcanzables, de los que podemos ver resultados más contantes. Esto va a mantener nuestros niveles de motivación por las nubes, vamos a evitar la frustración de metas que son inalcanzables o en las que finalmente optamos por desistir.

Ya tenemos la motivación, la energía y el propósito de nuestro plan nutricional: ahora toca ponerlo en marcha. Es mejor que dejemos el diseño del plan nutricional, pero puede que no quieras meterte de cabeza en una dieta y que simplemente quieras comer más sano, perder algo de peso o probar. Si tu objetivo es el de perder peso o reducir depósitos de grasa lo esencial es cortar por completo con los fritos: prohibida la fritanga, debes pasarte al lado “plancha”. Reduciendo la grasa estamos cortando los depósitos de energía para largo plazo del cuerpo, ahora debemos ayudar reduciendo los carbohidratos. Y digo reducir porque cortar por completo los carbohidratos es una locura: tu cuerpo va a necesitar energía y privarle por completo de carbohidratos es una auténtica locura. Lo que tenemos que hacer es introducir carbohidrato limpio, sin procesar, elegir bien las horas y el tipo de alimento.

Las pastas son una buena opción como “side” o guarnición (procura no hacer el plato completo de pasta) sobre todo en comidas ya que la ingesta nocturna de carbohidrato tampoco es muy recomendable (no necesitas cortarla del todo obviamente, pero cuidado con las cenas). Hoy en día dispones de muchos tipos de pasta, lo ideal es buscar una pasta integral, pasta de lenteja roja o pasta de soja negra. Estas pastas son mucho más limpias y tienen un aporte proteico más elevado que la pasta blanca.

Creo que no necesito hablar de las salsas: prohibidísimas las salsas de botes, pastas preparadas con la salsa deshidratada, las natas…. Puedes preparar una salsita con tomate o verduras, pero no te emociones con las pastas ni con los arroces.

El plato principal siempre debe contener proteína, y debe tratarse de una proteína limpia. Los valores proteicos que vas a encontrar en el mercado son los que provienen de la soja y de su texturización: el problema es que nuestro cuerpo no absorbe la proteína vegetal tan bien como la de origen animal, aunque tengan una concentración mayor de proteínas al final tienen un performance inferior a la carne. A pesar de esto, hoy te voy a proponer una dieta piscitariana o semivegetariana. No vamos a entrar en contenidos ideológicos ni nada que escape de nuestro propósito: el de la salud. Y lamentablemente hoy en día realizamos un consumo excesivo de cárnicos: cada vez consumimos más carne y esta debe ser más barata. Por ello la producción de carne se ha industrializado al máximo: animales en condiciones lamentables, uso de hormonas para que la carne engorde abaratando costes, tumoraciones que simplemente se retiran del bandejero para que el consumidor no vea el estado de la carne.

Te propongo que comas la cantidad que desees (con cabeza, eso sí, lo justo para saciarte) con un menú en el que siempre jugaremos con la misma dinámica: un entrante muy ligero pero saciante (sopa, gazpacho, una crema, etc…) un segundo plato en el que tendremos la proteína (en el siguiente párrafo te doy algunas ideas) verdura cruda, plancha, hervida o al horno y algo de pasta, quinoa, arroz integral con carbohidratos y energía para que nuestro cuerpo esté listo para los retos que le pongamos.

En cuanto a la proteína, puedes elegir un pescado a la plancha, horneado o crudo, o un sustitutivo de la carne como soja texturizada, heura, tofu, etc… Te propongo platos:

Pasta de lenteja roja con falsa boloñesa: La falsa boloñesa es igual que la boloñesa normal pero en vez de utilizar carne picada utilizaremos soja texturizada. Es un producto que nos viene deshidratado y que tras dos horas de hidratación o infusión (puedes infusionar el agua con picante o sabores que desees añadir a la “carne”) está listo para cocinarse. El resultado es maravilloso. También puedes hacer una falsa lasaña o cualquier plato que lleve carne picada lo puedes convertir en un plato hiperproteico y libre de sufrimiento animal.

-Heura a la plancha con quinoa: La heura es un sustitutivo del pollo, se vende congelada y el sabor es realmente parecido. La caja no se descongela, simplemente la ponemos en una sartén o plancha y está lista para el consumo. Disponemos de heura especiada, picante y muchas variedades. Tiene un aporte proteico muy potente y se puede hacer con un poco de quinoa (si no la conoces, se trata de una semilla que se puede hervir de forma similar al arroz y que funciona realmente bien en las dietas).

-Ceviches y tartares: Si te gusta el pescado crudo las cenas no van a ser un problema. Puedes comprar atún o salmón congelado y simplemente picarlo (siempre a cuchillo) con un poco de cebolla roja o aguacate. Para aliñar céntrate en la lima, el limón, el aceite y la soja. De ahí puedes añadir jengibre o especias y jugar con los sabores. Si no tienes tiempo, un plato hiperproteico y super rápido es un ceviche de berberechos: Berberecho en lata, aguacate, cebolleta con un aliño de lima y aceite. Tardarás 5 minutos en confeccionar un plato delicioso y muy muy sano.

Si puedes, te recomiendo que confecciones tu plan: por escrito, en un cuadrante, planificando las comidas. De esta forma vamos a aumentar el compromiso con nuestro plan alimenticio y vamos a tener mucha más comodidad a la hora de disponer de los ingredientes para el mismo.

Alimentos prohibidos en una dieta

Prohibido:  azúcar blanco, productos procesados, bollería, refrescos, fritos, salsas industriales. El azúcar es tu mayor enemigo, mucho más que le grasa. Cuando pienses que estás consumiendo un alimento light, o algo sano, mucho cuidado con los azucares. Te propongo que compruebes el azúcar que tienen muchas marcas que venden una imagen de dieta, de salud o de adelgazamiento. El marketing es un arma muy poderosa que nos puede provocar una imagen distorsionada de la realidad como consumidores.

Es muy duro, lo sé, pero comienza a sustituir la leche y demás productos lácteos por bebidas vegetales (sin azúcar, muy importante). Es mucho más sano, tienen por lo general un aporte proteico mucho más elevado que los lácteos y tu sistema digestivo te lo agradecerá. Si estás algo perdido o perdida te recomiendo siempre la bebida de avena. La avena va a ser tu mayor aliada durante este viaje a una alimentación saludable.

¿Qué es el fasting? O ¿El ayuno intermitente?

En cuanto al número de comidas, en este plan nutricional te voy a proponer 3 comidas: la comida, la merienda y la cena. Imagino que habrás oído hablar del ayuno intermitente o el fasting: está de moda, las celebrities lo recomiendan y con sólo decirlo ya nos sentimos más fit. Pero poca gente sabe realmente lo qué es, cómo se debe realizar de forma correcta, cómo actúa en nuestro organismo. Yo no soy catedrático sobre el tema pero puedo explicarte brevemente de qué se trata e intentar convencerte de cómo hacerlo. El ayuno intermitente no lo ha inventado E.P: se trata de un hábito alimenticio que los yoguis utilizan desde tiempos inmemoriales.

El ayuno intermitente propone que varios días a la semana no realicemos ningún tipo de ingesta desde la cena hasta la comida del día siguiente (te lo estoy resumiendo y simplificando en gran manera). Puedes intentar cenar a las 21:00 y desde ese momento hasta la comida del día siguiente no puedes ingerir alimentos, sólo agua, café o té con sacarina o edulcorante. No puedes comer frutas, nada que tenga azúcar, lácteos… Con este ritual privamos a nuestro cuerpo de carbohidratos, y así conseguimos llegar a la autofagia: el cuerpo al no disponer de carbohidratos devora sus depósitos de grasa.

No pienses que el ayuno intermitente sólo nos sirve para adelgazar, ya que está demostrado que también potencia el sistema inmune, acelera nuestro metabolismo y es antioxidante. Puede que suene muy duro, pero lo cierto es que es bastante sencillo acostumbrarse al ayuno intermitente. Comienza por un solo día a la semana, o ve ampliando el tiempo del ayuno poco a poco si te resulta muy duro. Cuando tengas la tentación de comer puedes saciarte con un té o café (recuerda debes tomarlos sin leche ni azúcar). Al principio puedes sentir un poco de cansancio por la falta de carbohidratos pero poco a poco vas a notar que el ayuno te va a ir haciendo sentir cada vez mejor, más enérgico y menos pesado. Y los resultados en la báscula te van a animar a seguir con tu ayuno intermitente.

Una parte importante de nuestro plan nutricional será la retirada del alcohol o por lo menos la reducción al mínimo: aporta muchas calorías vacías y es el motivo por el que muchas dietas fracasan. Como vamos a proponer un “cheat day” puedes dejar el alcohol para un día a la semana, siempre sin excesos.

Cheat day, día libre en una dieta

El “cheat day” es el día libre: puedes comer lo que quieras. No te recomiendo atiborrarte ni volver a la fritanga, pero olvida la dieta por un día, sal a comer y disfruta de la comida que te gusta sin pensar en proteínas, hidratos ni nada más. Es ideal elegir el “cheat day” para sábado o domingo, pero puedes adaptarlo al día que más te guste. Tu plan alimenticio debe ser accesible, va a suponer un reto pero nunca debe producirte angustia.

Debes tomarlo como un cambio de rutina, algo nuevo por lo que motivarte. Vas a hacerlo por tu salud, tu imagen y por ti mismo/misma. No tienes que forzarte pero si que debes esforzarte. Se trata simplemente de ir cambiando poco a poco alimentos no saludables por otros que te aporten mucho más. No vamos a pasar hambre, sino a cambiar lo que comemos, a disfrutar comiendo cosas nuevas que nos gusten y que nos aporten lo que nuestro cuerpo necesite.

Ejemplos de días para tu plan alimenticio

Dia con ayuno: Come un plato de heura a la plancha con pasta de soja negra y verduras. Puedes merendar un plato de avena con leche de soja, frutos rojos y frutos secos (nunca fritos), para que quede rica deja la avena hidratándose con la leche y puedes añadirle sacarina líquida o sirope de ágave (es como una miel hipocalórica, recuerda la miel prohibidísima por su elevada cantidad de azúcar). Para la cena tomaremos un tartar de atún con aguacate (pica el atún una vez descongelado y añádele soja con aceite al gusto, la base de aguacate queda muy bien con aceite y limón) Para los postres una pieza de fruta es una fantástica idea.

Día sin ayuno: Por la mañana puedes tomar unos huevos revueltos o tortilla de claras (cuidado con el aceite) y algo de fruta. El almuerzo es el momento ideal para tomar 100gr de frutos secos con un poco de atún al natural y fruta deshidratada.

Te recomiendo introducir en tu rutina la espirulina: se trata de una raíz con un alto contenido proteico, además de ser un inmuno-potenciador maravilloso. Su color verde y su olor suelen asustar: el truco es hacer un buen batido con la espirulina, frutos rojos pulverizados, bebida de avena, puedes añadir apio para proteger el hígado (el sabor queda bastante camuflado por si no te gusta, y los batidos de apio son perfectos para limpiar el hígado, las dietas con alto contenido en proteínas suelen ser bastante fuertes para nuestro hígado).

Super alimentos que consumir en una dieta

Espirulina, avena, semillas de chia, semillas de lino, nueces, rúcula, palomitas sin mantequilla (si, has leído bien, son saciantes y tienen mucha fibra), aguacate (cuidado con el aceite), quinoa, tofu (si eres de los que piensan que el tofú es insípido te recomiendo que hagas tofu al curry, es delicioso), soja texturizada, crema de cacahuetes natural (sólo para dietas de volumen, tiene muchos carbohidratos), arándanos, etc….

Alimentos prohibidos de los que huir en una dieta

Refrescos (lo light no existe) cuidado también con los zumos que tienen mucho azúcar, fritos, snacks procesados, bollería (casera o no, si necesitas bollería puedes hacer un carrot cake proteico), azúcar blanco, comida basura, chocolate con leche (puedes comer cacao sin azúcar sin problema), etc….

Por último me gustaría recordarte algo obvio, algo que a muchos se les escapa y que es esencial para que nuestro plan alimenticio tenga efecto: necesitas combinarlo con un plan deportivo. De nada va a servir que sigas este plan si luego llevas una vida sedentaria o no haces deporte. Cuando te vayas a planificar el plan nutricional semanal (te recomiendo que vayas cambiando tu plan cada semana para no caer en la monotonía alimenticia) debes planificar también tu actividad deportiva: correr es fantástico y se puede realizar en cualquier espacio sin inversión alguna (sólo un buen calzado y equipación es esencial) nadar es una de las actividades físicas más completas que activa todo nuestro cuerpo, el yoga dinámico es maravilloso además de servirnos para controlar nuestra ansiedad su variedad de dinámico fortalece en gran medida tren inferior y abdomen,  las actividades dirigidas en su inmensa mayoría son perfectas para quemar grasa y tonificar músculo (te recomiendo cardio box donde debes boxear al ritmo de la música o body pump que combina levantamiento de peso con música y ejercicio aeróbico.

La clave es que tengas cierta libertad, que te encuentres cómoda o cómodo con tu plan nutricional y que lo disfrutes, porque este tipo de alimentación se acaba disfrutando y merece la pena. Espero que este blog sea el comienzo de tu nueva nutrición saludable.

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